1.4 Process-vs-Product过程vs结果

一个让学习变得有效的好方法就是，利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。首先，通常当你开始学习时，你应该注意到，开始学新东西时，总是伴随着些许负面情绪，甚至学习你喜欢的科目也是如此。对于这些情绪，不同的处理方式会带来不同效果。研究者们发现，不拖延的人会把负面情绪放到一边，并对自己说，别浪费时间了，马上动工。一旦你开始了，就会感觉好多了。如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务，那么你应当知道，可以用另一种方法来重新组织任务，即学会把注意力集中在过程而不是结果上。


过程就是指流动的时间，以及这段时间里的习惯和行动。比如，我要花20分钟来工作，而结果是产出。例如，你需要做完的作业，为了防止拖延，你应避免把注意力集中在结果上。反之，你应该集中在执行过程上。过程和一些小习惯相关，这些习惯都可以帮助你做不愉快但必须要完成的任务。比如，你不想做某一门课的作业，所以你就推迟完成这个作业的计划。你认为，只有5道题，这没什么难的。而在内心深处，你知道，回答这5个问题是一个很繁琐的任务，待在一个美妙的世界要容易得多。在那里，这5个问题、10页报告或是其它任务都能在最后一刻做完。你要面对的挑战就是避免只关注结果，即问题的答案。而结果是触发痛苦，会导致你拖延的东西。相反，你应集中在过程上，即专注于答题或者准备考试前的几天甚至几周。这样的小块时间上，谁会在意你是否完成了作业。或是掌握了某一节课的关键知识点呢？重点在于，在短期内，你可以平静地尽最大的努力。


现在讲过程，注意，在这张图片中，物理学家和冲浪者加雷·拉西(Garret Lacy)是如何把注意力集中在这一时刻上，而不是集中在他完成了的那个浪上。对你来说，专注于过程最简单的方法是，把注意力集中在一个番茄工作周期，即25分钟的工作片段，而不是完成一项任务上。这里的基本思想在于，你大脑中的“僵尸习惯”部分喜欢过程，因为它能够不费心思地前进。要是让友好的“僵尸习惯”来帮助过程的进行，再帮忙做出成果就简单得多了。专注于过程而不是结果，你便不会总是去想还有多久才能做完了，从而使自己在工作过程中放松下来。关键在于，当干扰不可避免地产生时，你要锻炼自己顺其自然。当然，自己不为所动，使干扰最小化也是一个好主意，很多学生发现，安静的环境或者减噪耳机(如果你能买得起)，都可以帮助他们集中注意力。

1.5 Harnessing-your-zombies-to-help-you改正拖延习惯

这节课我们将具体学习如何利用习惯的神奇力量来避免拖延，并且尽量少地动用毅力。你不需要彻底改变旧习惯，只用克服部分旧习惯并养成一些新习惯。克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应，唯一需要毅力的地方就是改变对这个信号的反应。

为了理解这个概念，我们需要回顾习惯的四个要素，并从拖延的角度来重新分析这些要素。第一个要素是信号，确认到底是什么让你进入了”僵尸拖延模式”，信号通常可以分为以下四类，
1. 地点
2. 时间
3. 感受
4. 反应，即指对他人，也指对刚刚发生的事情
你有没有过在网上检索信息，后来发现自己在浏览网页？有没有过一条短信打断了你的学习，即使你试图维持学习状态，也得花10分钟才能回到正经事上来？拖延的问题在于，你通常意识不到就已经开始拖延了，因为这是一个自然而然的习惯。你可以通过关掉手机或者离开互联网，或者远离其他占用碎片时间的消遣，来隔离那些最具杀伤力的信号，就像你在进行番茄工作法时那样。

第二个要素是惯式，假如你在学习的时候，经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上去。一旦得到信号大脑便会自动进入这个惯式，这就是你必须主动重设旧习惯的反应信号。重置旧习惯的关键是制订一个计划，养成一个新惯例会有帮助。一些学生养成了去上课时把手机留在车里的习惯，从而移除了一个十分强大的干扰源。很多学生意识到，待在图书馆或者家附近某个安静的地方，或者仅是在合适的时间坐在一张喜欢的椅子上，摒弃网络，效率都是很高的。你的计划可能起初并不奏效，不过请坚持下去。在必要时修改计划，并在计划完成时细细品味胜利的喜悦。别试图一下子就彻底改变，番茄工作法对于改变你对信号的反应是十分有效的。

第三要素是奖励，这有时候需要做一些调查，你为什么会拖延？能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？比如完成一件事的自豪感和满足感，即使这只是件小事。你可以在内心和自己打赌较量，赢了就奖励自己享受一杯拿铁，或者是逛一个你最爱的网站，或者让自己一整晚无忧无虑地看电视，或者毫无罪恶感地刷网页。然后扩大打赌目标跟奖励，可以是电影票、一件新毛衣或一次完全无所谓的购物。记住，习惯的力量之所以强大是因为习惯制造了神经系统的欲望，加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望。*只有当大脑开始期待那个奖励旧习惯才能得到重置，你才能养成新习惯。很多人发现需要给奖励设定截止时间点。比如说，午休与朋友到快餐店吃饭，或是在下午5点结束主要的任务，这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。如果你发现自己在一开始无法做到得心应手，不必感到难过。有时我发现开始几天会比较枯燥单调。经过几轮的番茄工作法之后，流畅的状态才逐渐展开。接着我就发现自己开始享受新的工作了。另外要记得，你完成某件事的效果越好，这件事带来的愉悦感也越强*。

第四要素是信念，改变拖延习惯最重要的一点就是，相信你能够做到的这个信念。你可能会发现，当事情变得棘手时，你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去，而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础，与同班同学一起活动或者和MOOC伙伴一同在虚拟世界游玩，MOOC人可能具备你想要培养的这种“可行”的思想。与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围，能够帮助我们记住那些，自己脆弱时容易忘记的可贵信念。

1.6 Juggling-life-and-learning平衡学习和生活

对大多数人来说，学习需要在不同的任务中达到微妙的平衡，要保持对学习目标的展望，一个很好的办法，是每周在计划本里写下本周关键任务列表。

每一天，另起一页，写下合理的任务列表，试着在前一晚写下每日任务。为什么要在前一晚呢？研究表明，这可以让你在潜意识下设法解决任务，从而找到完成方法。睡前写好任务清单，征召僵尸，帮助你完成第二天列表里的项目。如果不把任务写下来，它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘，在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐，但将任务写到纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了，大家来看我的每日任务表。


你们可以看到，只有六项，其中一些是过程导向。比如，我有篇期刊论文要在几个月内完成，所以，每天花一个到几个番茄时间慢慢完成它。有几项是结果导向，只是因为它们可以在短时间内完成。看一下我的提醒内容，我希望全神贯注地去做每一件事.我希望享受其中，但我确实发现自己曾因忘记关掉邮件提醒而分心。为了让自己回到正轨，我定了22分钟的番茄时间，设置了桌面计时器。为什么是22分钟？为什么不能是呢？我不必每次都设一样的时间。同时要注意，切换到番茄工作法模式意味着切换到了过程导向。我的列表里并没有太大的项目，因为我需要确保其他日常工作的进行，开会，上课。有时我会在列表里穿插一些锻炼身体的任务，即便只是打扫卫生，我承认，这对我并不算一件乐事，不过因为我会将其作为发散模式休息时间，所以还是满心期待。

将学习与其他任务夹杂，能让每件事更富乐趣，避免不健康的久坐。随着时间推移，经验增长，我越来越能估计好每项任务将花费的时间。你会发现，当你能对一定时间内自己可以完成的工作量，做出较准确的判断时，你将很快进步。在计划本中对完成和未完成的任务做好批注。注意，这里我要完成目标的时间是下午5点，这看起来有点不对劲是吗？，但这很合理，而且是日程计划本里最重要的一点。计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。通常，我的目标是要在5点下班。虽然学习新鲜事物时，晚间休息后，睡前复习一遍也很不错。有时，需要完成个重要的项目，比如说，开了这门公开课后，所以我不得不偶尔加班。你可能想，我是个教授，已然度过了青葱的学生时代，早点下班当然没什么。但是，我最尊重的学习专家之一，卡尔·纽波特，(Cal，Newport)基本上他整个学生生涯都是在5点结束学习的，最后从麻省理工学院(MIT)获得了博士学位。换句话说，这种方法尽管似乎有点难以置信，但对严谨的学术项目中的一些本科生和硕士生也同样适用。
随着时间推移，这些在努力学习之余保持健康休闲时间的人，其表现往往胜过那些一味追求勤勉学习的人。当然，你的生活本身，并不会自己在时间表上腾出休息和空闲的时间，你可能被两份工作和众多课程逼得筋疲力竭却依然在奔波忙碌。然而不论你的生活如何，试着挤出点休息时间吧。还有一点。写作顾问达芙妮·葛雷格兰特，(Daphne，Graygrant)这样建议她的客户，在早晨先完成困难的任务，尽量先开始最重要且最讨厌的工作，至少完成一个番茄时间。一醒来就这么干，这极其有效。有时发生一些意料之外的事，你需要对计划作出改变吗？当然，但是请记住幸运法则，幸运女神会眷顾努力之人，良好的计划也是努力的一部分。关注学习目标，尽量避免因为偶发事件产生的不确定性。

07_Summing-up-procrastination总结

良好的学习需要循序渐进，日积月累。建立坚实的神经支架，就像举重运动员日复一日地锻炼肌肉一样，这也是应对拖延十分重要的原因所在。只有这样才能保持学习进度，避免临时抱佛脚，因此我们来概述一下应对拖延的要点：

• 坚持写计划日志，方便追踪何时完成目标，以及检查计划是否有效
• 每天给自己规定一些日常和任务
• 提前一晚制定任务，让这些目标渗入到大脑中，以确保成功执行
• 将你的工作划分成一系列小任务
• 确保你和你的“僵尸状态”可以得到许多奖励
• 留点时间品味幸福感和成就感，也可以让你的大脑有时间暂时切换模式
• 有意识地把奖励留到完成任务之后
• 留意诱发拖延的信号，尽力待在一个没有拖延诱发信号的新环境中，比如说图书馆一个安静的角落
• 对你的新体系产生信赖，在精力集中时努力学习，并且信赖自己的体系。所以到休息时你可以毫无负罪感或担忧地放松。如果你依然拖延，就制定备用计划，毕竟人无完人。
• 每天先处理困难的工作，愉快地实践吧